Wie ich mich im Laufen verbessert habe


Hallo ihr Lieben,
Ich bekomm auf Instagram immer so süße Nachrichten von euch a la "Von deiner Pace würde ich träumen" "So schnell wäre ich auch gerne."
Ich bin nicht schnell :) Ich eiere im Training den schnellen hinterher und eigentlich ist alles relativ. Aber ich bin schneller als ich es früher war. Und darauf bin ich stolz.

Meine Bestzeiten stehen bei 
- 5k - 21:50
- 10k - 46.05
- 21k - 1.45.03
und sollen dieses Jahr fallen (Halbmarathon frühestens im Oktober)
Ich habe quasi bei 0 angelaufen und laufe erst (regelmäßig) seit knapp 2 Jahren. 






1. Tempotraining (Intervalle)
Auch wenn es wehtut. Ich laufe (fast) jede Woche Intervalle - und sei es auch in der Wettkampfwoche um die Beine ein bisschen in Stimmung zu bringen. Mir machen Intervalle (fast immer) Spaß und ich habe eine coole Laufgruppe, sodass man sich fast nie alleine quälen muss. Alleine ist das Ganze schon ätzender, jedoch alles eine Sache der Übung - außerdem gibt es in jeder Stadt einen Laufverein.

Ich weiß noch wie ich 2016 angefangen habe mit 3 x 800m. Das kam mir damals schon anstrengend vor - mittlerweile habe ich mich aber soweit gesteigert, dass ich auch schon 15 x 400, 3 x 3000 oder schreckliche Intervalle a la 2000, 1800, 1600, 1400, 1200, 1000 gelaufen bin - alles eine Sache der Übung, des Kopfes und des Willens. 

2. Weniger ist mehr
Ich war noch nie diejenige, die große Umfänge gekloppt hat - einfach, weil ich immer merke, wie meinem Körper eigentlich die Energie dazu fehlt - vorallem wenn ich auch in anderen Bereichen des Lebens Stress habe. Außerdem mache ich immer noch Schwimmen als Alternativsportart, sodass gar nicht soviel Zeit für Laufen übrig bleibt. Dennoch habe ich gemerkt, dass 4 strukturierte und überdachte Läufe mir besser tun als sooft wie möglich, soviel wie möglich, so schnell wie möglich.


3. Mentale Stärke
Ein Punkt, über den einige lächeln, der aber für mich ganz wichtig ist. Früher konnte ich mich nie quälen, heute wird es jedes Mal besser. Sei es vor einem harten Intervalltraining, wo ich die Zeiten sehe und denke "Das kann ich niemals laufen" oder im Wettkampf, wo die letzten Kilometer sich echt eklig anfühlen und man trotzdem das Tempo beibehält. Gerade durch meinen Trainer habe ich endlich gelernt, dass man nicht anfangs losrennt wie eine Bekloppte, sondern ich habe versucht, dass meine letzten Intervalle die besten werden bzw so etwas wie eine Endbeschleunigung auch im Wettkampf umzusetzen - klappt nicht immer, aber immer besser.


Außerdem hilft es mir, mich selbst zu bestärken a la "du schaffst das". Sich selbst gut zuzureden tut sehr gut und hilft viel, durchzuhalten auch wenn es wehtut.

4. Training nach Plan
Mir hat es total geholfen, einen besten Freund zu haben, der früher Leistungssportler war und sich meiner angenommen hat. Den Luxus hat natürlich nicht jeder, dennoch würde ich auch heute jederzeit noch nach Plan trainieren - und sei es auch ein nicht-individualisierter Plan aus einer Laufzeitschrift. Besser als immer nur die gleiche Strecke im gleichen Tempo abzuspulen oder immer viel zu schnell / viel zu viel / zu wenig / zu langsam zu laufen.

5. Crescendoläufe / Fahrtspiel / Bergsprints
Ich habe es gehasst - bzw hasse es eigentlich immer noch, aber sowohl der Crescendolauf (von km zu km eine schnellere Pace laufen) als auch das verhasste Fahrtspiel oder Bergsprints (der absolute Horror zB 10 x 50 Sekunden einen Berg hochspringen) haben es leider wirklich gebracht, sodass ich mehr Tempohärte und Kraft entwickelt habe.

6. Ziele setzen
Auch wenn ich weiß, dass ich mich manchmal mit dem Sport stresse, obwohl er doch "nur Spaß" machen soll, setze ich mir (fast) immer Ziele. Dieses Jahr ist es, dem Examen geschuldet, "nur" das Laufen. Ich möchte schneller auf 5 + 10km werden. Triathlon steht dafür ganz hinten an, das wird 2019 wieder richtig aufgenommen. Einige Triathlons mache ich vielleicht aus Spaß oder für das Team mit, aber die Zeiten sind mir herzlich egal. 

7. Umfänge und Grundlagen / Ausdauer
Wie oben schon angedeutet: Ich trainiere eigentlich nie große Umfänge oder viel Grundlagen. Am liebsten laufe ich kurz und knackig - nicht unbedingt das Beste um langfristig Ausdauer aufzubauen. Also werden die Umfänge gesteigert (letzte Woche bin ich sogar 50km gelaufen, das war sonst immer unvorstellbar für mich - sonst dümpel ich immer bei 35km herum)




Fotos : Erie Ehrenberg (Facebook / Instagram)