Meine Tipps um mit dem Laufen anzufangen


Meine Sportgeschichte findet ihr bereits hier

2015 <-> 2017



Disclaimer: Ich bin kein Laufcoach oÄ. Ich bin einfach jemand, der gerne und häufig läuft und gerne meine Erfahrungen mit euch teilen möchte. Deswegen gibt es heute: Meine Tipps für Laufanfänger:


1. Mach es einfach
"Ich würde ja auch gerne laufen." Dann mach es einfach. Nichts ist schlimmer als mehr Zeit mit Ausreden suchen zu verlieren als sie mit Sport zu gewinnen. Laufen ist in meinen Augen die einfachste Sportart der Welt. Du ziehst dir Sportklamotten und Laufschuhe an und gehst raus.

Lauf einfach los. Ohne Uhr (dafür vielleicht mit einem kleinem Navi im Kopf um zu wissen wo du bist und um dich nicht zu verlaufen)

2. Fang klein an. 
Dein erster Lauf muss keine xy km umfassen. Du musst nicht xy Minuten laufen. Du musst einfach nur anfangen. Mach Gehpausen, wenn du sie brauchst. Lauf langsamer, wenn du dafür länger laufen kannst. Höre auf dich. Aber sei auch ehrlich zu dir selbst: Denn ein bisschen Anstrengung gehört dazu. Laufe soviel, wie es dir noch Spaß macht aber es dich schon fordert. 


Ich verzichte darauf, dir hier einen Plan a la : So läufst du deine ersten 10km am Stück vorzustellen, da es hiervon schon genügend gibt. Die von Runners World (hier // keine Kooperation etc) kann ich nur empfehlen, da ich früher selbst nach ihnen gelaufen bin.

3. Such dir einen Partner
Ich bin mir sicher, du hast auch einen Freund / eine Freundin, die auch gerne mit dem laufen beginnen möchte. Oder du kennst jemanden, der schon länger läuft und sich gerne deiner annimmt. Zusammen macht es sehr viel mehr Spaß und man geht auch laufen, wenn man so gaaar keine Lust hat, einfach, weil man sich verabredet hat und den anderen nicht hängen lassen will. Alleine kann ich mich immer sehr schwer zum Sport aufraffen. Auch wenn es in der Gruppe oft anstrengender ist als alleine, da man sich automatisch mehr anstrengt, macht es doch viel Spaß und der Trainingseffekt ist ebenfalls höher.






4. Vergleiche dich nicht
Ein Punkt, an dem ich sehr oft versage:


“Don't compare your beginning to someone else's middle, or your middle to someone else's end." - Tim Hiller

Ich vergleiche mich grundsätzlich mit irgendwelchen Leistungssportlern oder sehr ambitionierten Hobbysportlern und habe das Gefühl "Das muss ich auch können". Dabei ist das einfach nur Schwachsinn und - auch wenn es zunächst beflügelt - auf Dauer sehr deprimierend und erniedrigend und ich komme immer in die "Warum trainiere ich überhaupt noch?" - Phase, "wenn ich doch eh nie so gut werde". Sport soll Spaß machen und uns gut tun.
Wir werden alle keine Leistungssportler mehr werden, weil wir einfach zu alt dafür sind (von einigen Ausnahmetalenten mal abgesehen). Andere machen das Ganze einfach schon viel länger, trainieren ggfls sinnvoller und strukturierter - oder haben einfach mehr Talent. Damit muss ich mich einfach abfinden. 

Als jemand, der "aus allem einen Wettkampf macht", versuche ich einfach, immer besser zu sein, als ich einmal war. Ich bin mein eigener Maßstab. Auf Dauer ist zwar auch das manchmal hinderlich, jedoch gesünder als sich immer an anderen zu messen. Schau nur auf dich. Versuche immer ein bisschen länger zu laufen als beim letzten Mal, ein bisschen schneller oder mit ein bisschen mehr Freude.

5. Setz dir kleine Ziele
Ein Punkt, der eigentlich noch zu 4 gehört. Setz dir kleine Ziele. Versuche nicht, 5km in unter 30 Minuten oder unter 20 Minuten zu laufen, sondern erst einmal überhaupt 5 km zu laufen. Freue dich über deine ersten 10km. Sei stolz auf dich, wenn du 20 Minuten durchlaufen kannst. Das ist soviel wert.

Ich habe auch schon festgestellt, dass vor allem bei Volksläufen Menschen so froh sind, wenn sie einfach 10 km geschafft haben, während wir uns über Minuten und Sekunden ärgern, die wir "zu langsam waren". Sport soll Spaß machen und uns motivieren, unser Bestes zu geben. Und uns nicht deprimieren und herunterziehen.

6. Schau nicht auf deine Pace
Gerade zu Beginn des Laufens (aber keine Angst, das passiert uns allen auch später noch) macht es uns oft unnötig Druck wenn wir ständig auf unsere Pace starren. Wir haben im Kopf "Aber xy ist doch gestern dieselbe Strecke in 4.53/km gelaufen und ich schaffe nur 5.10/km" was natürlich vollkommener Käse ist. Zum Laufen gehört mehr als die Pace, nämlich auf Dauer ein Trainingskonzept (man muss nicht jede Einheit mit 180er Puls rennen), Puls, Gefühl, Höhenmeter etc. Gerade am Anfang muss man sich nicht unter Druck setzen, sondern sich eher eine Zeit setzen, die man durchlaufen möchte.

7. Geh lieber häufiger laufen, als länger
Wir müssen nicht in jeder Einheit mehr als xy km laufen. Ich denke auch immer, dass, wenn ich sehe, dass xy 60 Wochenkilometer läuft und ich im Schnitt nur 35-45, dass ich automatisch schlechter und langsamer bin. (Nein - und wie man daran sieht, vergleiche ich mich viel zu oft mit anderen Leuten). Ich kenne viel zu viele Menschen, die von 0 auf 100 direkt dachten, sie müssen direkt mit Marathon einsteigen und gefühlt von 0 Wochenkilometern auf 80 gesteigert haben. Die Folge waren fast immer diverse Verletzungen: Knie, Schienbein, Ermüdungsbruch etc. Macht diesen Fehler nicht. Außerdem: Geht lieber häufiger laufen (3-5 Mal die Woche - oder wie es euch beliebt) anstatt nur 1- 2 Mal und dafür immer 15km +.

(Diese Einheiten sind natürlich rein subjektiv und nur meine persönliche Erfahrung).






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