Vegan; Vegetarisch; mit Fleisch - Was sind die Unterschiede im Nährstoffgehalt der Lebensmitteln? (Gastbeitrag von Kenneth)




GASTBEITRAG VON KENNETH WARMUTH (INSTAGRAM / FACEBOOK / BLOG)
Nun folgt ein Gastbeitrag meines Freundes Kenneth.


Bevor ich mit dem eigentlichen Thema „Vegan oder Verzicht auf Fleisch = Verzicht auf Nährstoffe?“ muss ich sagen, dass ich persönlich Fleisch esse, aber nichts gegen eine vegane oder fleischfreie Ernährung habe. Der Grund warum ich diesen Blogpost schreibe ist, dass mich dieses Thema interessiert und ich hoffe euch ein paar Infos und interessante Fakten näherbringen zu können. 

Verzicht auf Fleisch kann Verzicht auf bestimmte Nährstoffe, die der Körper benötigt, bedeuten. Ignoriert man das, läuft man schnell Gefahr ein Nährstoffdefizit zu entwickeln. Doch welche Nährstoffe können bei einer fleischlosen oder veganen Ernährung fehlen, wofür brauchen wir sie generell und wie kann ich sie meinem Körper, auch ohne tierische Produkte, geben?

Die Nährstoffe, welche schnell verloren gehen, sind Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Jod und Zink.





Eiweiß
Hier findet ihr einen Blogbeitrag von mir dazu.
Eiweiße sind DIE Bausteine unseres Körpers. Sie stärken unter anderem unser Immunsystem, sorgen für den Zellaufbau sowie für den Aufbau von Enzymen und helfen beim Transport von Sauerstoff und Fetten.
In 100g Fleisch sind ca. 27g +/-2g Eiweiß enthalten, wobei dieser Wert auf Rind-, Schweine- und Putenfleisch zielt. Bei Hähnchenfleisch sind es lediglich 11g.
Bei pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten ist dieser Wert deutlich geringer und deshalb auch die Gefahr, denn empfohlen sind 0,8g Protein pro Kilo Körpergewicht. Das sind bei einem Körpergewicht von 70kg 56g Eiweiß. Das heißt, dass wir beispielsweise 2,8kg grüne Bohnen, 466g Haselnüsse, 800g Reis, 1,4kg Sojajoghurt oder 1,8L Sojamilch zu uns nehmen müssen, um ausreichend versorgt zu sein. Natürlich werden diese und ähnliche pflanzliche Lebensmittel in Kombination konsumiert. Dennoch ist schnell erkennbar, dass man viel zu sich nehmen muss um den normalen Bedarf an Eiweißen zu decken. Im Ausdauersport ist dies noch einmal höher.
Zu den proteinhaltigsten pflanzlichen Produkten zählen Linsen (24g), Quark (14g), Harzer Käse (27g), Hanf Samen (37g) und Kürbiskerne, Pinienkerne und Leinsamen (24g).

Kalzium
Kalzium ist der in unserem Körper am meisten vorkommende Mineralstoff (bis zu 1500g). Davon steckt das meiste in unseren Knochen und Zähnen. Es stärkt unsere Knochen, wird im Blutplasma benötigt, unterstützt die Arbeit unserer Muskeln und hilft bei Stoffwechselprozessen.
Am meisten Kalzium findet sich in Milchprodukten wieder. Hierzu zählen Kuh- und Buttermilch, Quark sowie Käse. Eine Tagesdosis sollte etwa 800mg betragen. Beispielsweise enthalten 100ml Milch 125mg Kalzium. Sojamilch hingegen enthält lediglich 25mg Kalzium pro 100ml. Kristina Klement, Autorin bei Gesundheit.de, stellt den Konsum von 1000mg Kalzium an ein paar Beispielen passend dar: „100g Parmesan, 200g Kerbel, 300g Sojabohnen, 300g Mozzarella, 700g Joghurt, 800g Milch, 1000g körniger Frischkäse.“
Vegane Kalziumquellen sind Mineralwasser, Sesamsamen, Chiasamen (max. ein TL pro Tag), Mohn, Tofu, Mandeln, Melasse, Seetang, Grünkohl, Rucola und Broccoli.
Wichtig ist, dass der Körper für die Kalziumaufnahme Vitamin D benötigt. Des Weiteren muss der Körper ein Verhältnis zwischen Kalzium und Magnesium von 2:1 haben.


Vitamin D
Vitamin D-Mangel führt zur Erweichung der Knochen. Da Vitamin D an der Regulierung des Kalziumhaushaltes beteiligt ist, ist es somit essentiell für unsere Knochen und unser Immunsystem. Aber auch eine Überdosis kann sich negativ auf unseren Körper auswirken. Folgen können Nierenversagen, Appetitlosigkeit und Erbrechen sein.
Es kommt vor allem in Fisch und Lebertran (Fischöl aus der Leber von Kabeljau, Dorsch und Schellfisch), Eigelb und Milchprodukten vor. Wer auf tierische Produkte verzichten mag, der findet Vitamin D in Pilzen und Avocado. Doch auch hier lässt sich bei der Menge der Lebensmittel, welche man zu sich nehmen muss ein deutlicher Unterschied erkennen.Kathrin Mehner hat ein passendes Beispiel: „4 Eier, 20g Hering, 150g Pilze, 150g Avocado.“
Doch das meiste Vitamin D wird körpereigen produziert. Das geschieht durch Einfluss von Sonnenlicht.

Vitamin B12
Auch auf Vitamin B12 ist der Mensch angewiesen. Entsteht ein Mangel, sind Müdigkeit, Schwäche und Depressionen die Folge. Generell ist Vitamin B12 in nur sehr wenigen Lebensmittel enthalten und ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern wiederzufinden. Um den Mangel auszugleichen kann man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.






Eisen
Eisenmangel ist der am weitesten verbreitete Nährstoffmangel weltweit. Der Unterschied zur Ernährung mit Fleisch ist hierbei nicht allzu groß. Gute, pflanzliche Eisenquellen sind Kürbiskerne, Amaranth, Leinsamen, Quinoa, getrocknete Linsen, Pistazien, Pinienkerne, Haferflocken, getrocknete Aprikosen und Spinat.

Jod
Jod spielt vor allem bei veganer Ernährung eine Rolle. Veganer essen keinen Fisch. Fisch enthält jedoch den nicht allzu oft vorkommenden Nährstoff Jod. Jod ist an der Produktion von Schilddrüsenhormonen und damit an wichtigen Prozessen, wie bei der Entwicklung von Knochen und Gehirn, beteiligt.
Die Einnahme von Jod gestaltet sich bei rein pflanzlicher Ernährung schwierig. Pflanzen, welche Jod enthalten, jedoch nur in geringen Mengen, sind Algen, Champignons, Brokkoli, Erdnüsse, Kürbiskerne sowie Spinat.

Zink
Zink hat viele Funktionen in unserem Körper. Unterstützung der Wundheilung, Beeinflussung des Immunsystems, Insulinspeicherung sind drei von ihnen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln gibt es deutliche Unterschiede im Zinkgehalt. Während Nüsse und Samen recht hohe Werte aufweisen, sind sie bei Gemüse und Kräutern sehr gering. Die Top 4 pflanzlichen Zinkquellen sind Kürbiskerne, Sojabohnen, Haferflocken und Linsen. Ein Erwachsener sollte täglich etwa 10mg (Mann) und 7mg (Frau) zu sich nehmen. Pflanzlicher Zink lässt sich aber schwerer aufnehmen, deshalb kann es in der Mahlzeit auch etwas mehr enthalten sein.


Bald folgt ein Post über "Meine Ernährung" und was ich über "Ernährungsformen" denke.





Kommentare :

  1. Sehr, sehr interessanter und vor allem informativer Beitrag. Ich ernähre mich seit gut 8 Jahren vegetarisch, musste auch immer wieder Nährstoffmängel feststellen, aber mit der Zeit hat man den "Dreh" raus, um sich ausgewogen und nicht einseitig zu ernähren :)

    Kim | von KIMMARLEN

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  2. Das ist wirklich ein sehr toller und informativer Beitrag! Kenneth hat mir in diesem Post sehr interessante Fakten näher bringen können :)

    Liebe Grüße
    Jimena von littlethingcalledlove.de

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  3. Ein sehr informativer Beitrag! Ich habe mich lange Jahre vegetarisch ernährt, hab es aber irgendwann nicht mehr gut vertragen können =/

    Love, Héloise
    Et Omnia Vanitas

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