Gesund und verletzungsfrei Sport treiben



Verletzungen und Krankheiten- ein Thema, mit dem sich leider jeder Sportler einmal herumschlägt.  Ob es "nur" eine Erkältung ist, die am Sport hindert oder direkt ein Ermüdungsbruch - kein Sportler ist vor einem kürzeren oder längeren Trainingsausfall basierend auf Verletzungen und Krankheiten sicher.
Ich bin weder Arzt, noch Apothekerin, sondern teile in diesem Post meine persönlichen Erfahrungen mit Sportverletzungen und wie ich versuche, sie vorzubeugen. 






Gerade als ambitionierte Freizeit- oder gar Leistungssportler ist man der Gefahr einer Erkältung eher ausgesetzt als der unsportliche Mensch. Durch langes oder intensives Training im Freien bei jeder Witterung ist das Immunsystem oft besonders anfällig für Infekte. Also sollte man sein Immunsystem stärken - wie das geht? 

Saunabesuche / Wechselduschen
Saunabesuche und Wechselduschen (ja, auch wenn es Überwindung kostet!) stärken nachweislich das Immunsystem. Und was spricht schon gegen ein bisschen Entspannung in der Sauna - vor allem, wenn wie jetzt die kalten Monate langsam näherrücken und die Erkältungswelle wieder umhergeht. Ich möchte meine Wettkämpfe nicht aufgrund einer Erkältung absagen müssen.

Nährstoffmängel ausgleichen 
Wir alle haben oft irgendeine Art von  Nährstoffmangel, oft fehlen uns wichtige Vitamine, die wir über die Nahrung nicht in ausreichender Form aufnehmen. Ich werde euch jetzt nicht dazu raten, prophylaktisch euch jede mögliche Nahrungsergänzungsmittel reinzuziehen, aber das Erstellen eines Blutbildes bringt oft mehr Aufschluss, als ewiges Herumgerätsel, was uns fehlen könnte. Sobald ihr einen Mangel habt, helfen euch Nahrungsergänzungsmittel dabei, ihn konzentriert auszugleichen. Ich bin zum Beispiel sehr anfällig für Eisenmangel (weswegen ich auf Eisentabletten angewiesen bin).

Dabei solltet ihr immer darauf achten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung sind, sondern sie eben nur "ergänzen". 

Vorallem die B Vitamine fördern einen normalen Energiestoffwechsel, eine normale Herzfunktion  und eine normale Funktion des Nervensystems. Sie verringern Müdigkeit und schützen die Zellen vor oxidativen Stress. Zur Behandlung von Vitamin B Mangelzuständen eignet sich beispielsweise Vitamin B Komplex.
Vitamin D3 fördert den Erhalt der Knochen, Muskelfunktion und das Immunsystem und ist nicht nur für Sportler unabdingbar.
Vor allem  Zink und Selen stärken das Immunsystem nachweislich und schützen die Zellen vor oxidativen Stress. Zink aktiviert Enzyme des Immunsystems und Selen trägt dazu bei, freie Radikale abzufangen. Mangelt es euch an diesen Mineralstoffen, so seid ihr anfälliger für Infekte. Jedoch gilt auch hier: Eine überzogene Anwendung ohne Vorliegen eines Mangels schadet dem Körper mehr, als das es ihm nützt!



Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung
Ich werde jetzt keine weitere Anleitung zu der perfekten Ernährungsweise schreiben, von der schon das ganze Internet voll ist. Jeder soll das machen, was für ihn richtig ist. Wer meinen Blog verfolgt, weiß, dass ich auf keinen Makronährstoff verzichte (und den Verzicht von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fett auch für sinnlos halte). Sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine schützen durch ihre antioxidative Wirkung ds Immunsystem vor freien Radikalen und tragen somit der Förderung des Immunsystems bei. 
Einseitige Ernährungsformen führen langfristig zu Mangelerscheinungen und diese oft zu Infektionen, Krankheiten oder Verletzungen. Das ist in meinen Augen kein Gewichtsverlust der Welt wert.


Vorbeugung
Ich meide den Kontakt mit Kranken (natürlich haben es Kindergärtner und Krankenpflege oder ähnliche Berufsgruppen das nicht so einfach wie ich als Studentin) und versuche, auf die Tipps meiner Mum von früher zu hören und Unterkühlungen zu vermeiden, die vor allem nach dem Schwimmen oder nach dem Wettkampf oft möglich sind. 
Ich vermeide zu intensives Training (oder versuche es zumindest, da mein Trainer mir oft ein zu intensives Training vorwirft.) Durch zu vieles anaerobes Training kann das Immunsystem geschwächt werden. Aus demselben Grund versuche ich auch, nach intensiver körperlicher Belastung ausreichend zu regenerieren und halte meine Ruhetage auch ein. Damit ich auch genug schlafe, helfen mir kleinem Nervenbündel in Prüfungsphasen oft Baldriantropfen.
Ich ziehe nach dem Sport direkt meine verschwitzten Sportsachen aus und gehe heiß duschen - und versuche mich in Zukunft zu den Wechselduschen zu motivieren. Ich trinke auch gerne-  vorbeugend - eine heiße Zitrone an Abenden nach dem Schwimmtraining. 

Schmerzsalbe
Anderen Verletzungen wie beispielsweise Ermüdungsbrüchen, Knochenhautentzündungen und Shin Splints, die oft durch Überlastung und Übertraining entstehen, versuche ich ebenfalls durch ausreichend Regeneration vorzubeugen. Ich war bereits zum Glück erst einmal vom Schienbeinkantensyndrom betroffen und habe dieses durch eine Laufpause, ausreichendem Kühlen, einem Arztbesuch, Kyttasalbe und Voltaren sowie Kompressionssocken gut in den Griff bekommen.

Taping
Durch ständiges Umknicken habe ich am linken Knöchel manchmal Probleme, die sich verchronifiziert haben, sodass ich bei zu hoher Belastung oft mit Schmerzen und einem geschwollenen Knöchel zu kämpfen habe. Durch das Tapen der Physio meines Vertrauens habe ich das ganz gut in den Griff bekommen. Taping kann man sich auch selbst ganz gut beibringen und es ist vielseitig anwendbar, meine Mum tapet sich beispielsweise regelmäßig ihren Fuß, um auftreten zu können.  

Stürze
Als Triathletin bin ich vor (vor allem Rad-) Stürzen nicht sicher. Dass das Handy beim Radfahren weg kommt, ist klar. Ich fahre meistens sehr vorsichtig und dementsprechend auch langsamer, um es gar nicht erst zu einem Sturz kommen zu lassen. 
Kommt es dennoch zu einem (leichteren) Sturz, solltet ihr die Wunde reinigen  und desinfizieren. Ein Pflaster dabei zu haben, ist auch nie verkehrt.

Muskelschmerzen / Verspannungen
Bei leichtem Muskelkater oder Verspannungen creme ich die schmerzenden Stellen gerne mit Pferdesalbe ein - trotz des oft unangenehmen Geruchs.

Blasen
Als Triathletin und damit als barfuß-in-die-Wettkampfschuhe hole ich mir dementsprechend oft Blasen an den Füßen. Manchmal schaffe ich es auch, "umsichtig" am Tag vor dem Wettkampf neue, schicke Schuhe zu tragen und stehe dann am Wettkampftag mit fetten Blasen dar. Um dennoch ohne Schmerzen Sport treiben zu können, helfen mir Blasenpflaster und um das nächste Mal keine Blasen zu bekommen, Babypuder in den Schuhen. 


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Quellen:
UGB
Focus



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