Krafttraining - für Triathleten (Schwimmen, Radfahren, Laufen)




Paula & ich aka Pumperbitches (#nichtzuernstnehmen) - Auf Paulas Blog findet ihr übrigens alles zum Krafttraining, was ihr wissen müsst.


Schon lange drücke ich mich vor diesem Beitrag: Krafttraining für Triathleten - denn: die wenigsten Triathleten, die ich kenne, machen Krafttraining. Klar, Stabitraining steht (v.a im Winter) an der Tagesordnung, aber Krafttraining? Der Grund dafür ist v.a die Gewichtszunahme ("Dicke Beine hindern mich am schnellen Laufen"). Die wenigsten Sportler werden durch sporadisches Krafttraining 1-2 Mal die Woche so rasch an Muskelmasse zulegen, dass sie sich nicht mehr vorwärts bewegen können. Auch wenn man zunächst an Gewicht zunimmt bzw beim Abnehmen "kein Gewicht verliert" (Muskeln sind schwerer als Fett (!!!)), macht die hinzugewonnene Kraft das mehr als wett.
Es ist bewiesen, dass Kraftraumtraining den Wettkampfleistungen im Ausdauersport zugute kommt - in der Weise, dass man bis zur Erschöpfung länger durchhält, also länger mit einer bestimmten Intensität laufen, Rad fahren oder schwimmen kann. Zudem verringerst du durch Stabi- und Krafttraining das Verletzungsrisiko. 


In diesem Post geht es "nur" um einzelne Übungen und ihre Auswirkungen auf deine Erfolge im Triathlon. Wie man sein Training periodisiert, seinen Trainingsplan erstellt bzw überhaupt ins Krafttraining einsteigt, ist mindestens genauso wichtig, aber zu umfangreich für diesen Post. Bei Interesse schreibe ich aber gerne etwas dazu. Ich bin jedoch kein lizensierter Fitnessstrainer, sondern kann nur meine Erfahrungen mit euch teilen. Es gibt noch xy andere Übungen mit ähnlichen Wirkungen, ich zeige euch mit diesem Post einfach die Übungen, die für mich am besten funktionieren.




1. Kniebeugen aka "Squats"
Kniebeugen kommen v.a dem Radfahren zugute, da sie die Kraftübertragung auf die Pedale optimieren. Bei Kniebeugen ist es unabdinglich, dass ihr auf die richtige Ausführung achtet (bzw einen Trainer um Hilfe bittet) um euch nicht zu verletzen. Kniebeugen sind DIE Übung, bei der ihr euch am meisten schaden könnt. Mit Kniebeugen baut ihr schnell Muskeln auf, zugleich gleichen sie Muskeldybalancen aus und haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Mit Kniebeugen verbessert ihr die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln.




2. Rudern (Kurzhanteln / Langhantel / TRX) 
Die Ruderbewegung simuliert das Bergauffahren und trainiert v.a den unteren Rücken. Zudem stabiliert es die Schultern, was dem Schwimmen zugutekommt und gleicht wie Kniebeugen und Klimmzüge Dysbalancen aus. 

3. Deadlifts/ Kreuzheben
Ebenfalls eine Übung, die unbedingt richtig ausgeführt werden muss, da ihr euch sonst einiges im Rücken zerstören könnt (Obwohl JEDE Übung richtig ausgeführt werden muss, um Verletzungen zu verhindern). Kreuzheben stärkt Rücken und die Beinmuskulatur und ist somit eine Übung, die einerseits der Schnellkraft in den Beinen als auch dem Stabitraining zugutekommt. 



Annika & ich

4. Brustpresse
Bei der Brustpresse und dabei die Übung, die ich neben Bizeps Curls früher am meisten belächelt habe #shameonme #bizepscurlsbelächleichimmernoch trainiert ihr v.a Brustmuskulatur und Bizeps und festigt eure Schultermuskulatur. Die positiven Auswirkungen von Brustpressen merkt ihr am meisten beim Schwimmen. Gerade bei Intervallen und kurzen Sprints habt ihr mehr Power und könnt länger durchhalten. 


5. Liegestütze
Mit Liegestützen trainiert ihr den Trizeps und Brustmuskeln - weshalb sie die perfekte Gegenübung zur Brustpresse darstellen. Auch hier merkt ihr am meisten beim Schwimmen davon. Zudem verbessern Liegestütze deine Kraftausdauer und sollten somit in jedem Training eines Sportlers zu finden sein.

6. Burpees
"Weshalb tue ich mir das überhaupt an?" frage ich mich jedes Mal, wenn ich trainiere und Burpees auf dem Plan stehen - obwohl ich gestehen muss, dass ich jetzt schon zwei Wochen keine mehr gemacht habe. Ich gehe Burpees oft mit der Ausrede aus dem Weg, dass ich ja genug Intervalltraining brauche und mich nicht noch damit zerstören muss. 



7. Plank (Meine Variante: TRX Crunch)
Der Unterarmstütz optimiert die Energieübertragung zwischen Ober- und Unterkörper und trainiert v.a die Rumpfmuskulatur, was der Wasserlage beim Schwimmen zugute kommt. Eigentlich ist der Plank aber eine Ganzkörperübung

8. Latzug 

Mit dem Latzug trainiert ihr Rücken und Bizeps und kräftigt die Schultern - ebenfalls eine Übung, deren positive Wirkungen ihr v.a beim Schwimmen merkt. 



8. Klimmzüge
Auch Klimmzüge baue ich jede Woche in mein Workout ein - als eine der Grundübungen im Kraftsport trainiert er zwei große Muskelpartien - den gesamten Rücken, aber auch die Arme werden bei dieser Übung beansprucht. Es gibt verschiedene Varianten des Klimmzugs, da ich v.a den Rücken damit trainieren möchte, führe ich sie häufig im "Affengriff" durch.



9. Ab Roller
Training mit dem Ab Roller ist mein liebstes Bauchmuskeltraining - da ich jedes Mal einen ordentlichen Muskelkater davon habe. Neben dem Bauch wird auch der Rücken effektiv trainiert und aufgrund der unterschiedlichen Ausführungsmöglichkeiten kann jeder je nach Fitnesslevel seinen Bauch in Form bringen.
Durch die Beanspruchung des Rückens wirkt diese Übung ähnlich wie der Plank und optimiert eure Wasserlage beim Schwimmen.

10. gesprungene Kniebeugen
Als explosive Bewegung sind gesprungene Kniebeugen oder auch gesprungene Ausfallschritte das optimale Schnellkrafttraining - neben Burpees. Ich muss jedoch gestehen, dass ich diese Übungen oft ausfallen lassen, da ich meine Beine gefühlt im Bahntraining jede Woche schon damit überfordere.



Quelle: Die Triathlonbibel von Joe Friel / Fitnesscamp / Marathonfitness

Kommentare :

  1. Squats und Deadlifts versuche ich auch so oft wie möglich in meinen Trainingsplan einzubauen..das sind auch die einzigen Dinge, die mir Spaß machen :D

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  2. wow, deine Motivation ist echt bewundernswert :).

    Liebe Grüße
    Priscilla

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