RESTDAY

Ich weiß nicht, wie lange ich schon einen Post über Restdays verfassen wollte, aber jetzt endlich ist es soweit.


Aber was ist ein Restday?
Restday ist nur ein fancy Begriff für Regeneration. Diesen Begriff gibt es schon länger und bedeutet: Ein Prozess, der zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führt. Dieser Prozess steht immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und hat wiederversorgende Funktion (Wikipedia). Alle biologischen Prozesse werde ich hier nicht vorstellen, da ich einfach ein naturwissenschaftliches Opfer bin und ihr euch das selbst nachlesen könnt.
Ein Restday im sportlichen Sinne bedeutet ein Tag, an dem ihr keinen Sport macht bzw höchstens regenerativ spazieren geht.



Warum soll ich einen Restday einlegen?
Sowohl Hobbysportler als auch ambitionierte Leistungssportler sollten regelmäßig einen Restday einlegen, ca 1- 2 Mal die Woche. Man kann den Restday entweder spontan einlegen (so wie ich meistens) oder im Vorhinein planen (das machen natürlich vor allem Leistungssportler). Ich versuche meinen Restday generell meistens auf Samstag zu legen, weil ich dort den ganzen Tag arbeite und damit auf den Beinen bin und somit nicht wirklich merke, dass ich nicht trainiere. (Der gute alte Bewegungsdrang meinerseits).

Den Erfolg im Sport machen v.a 3 Faktoren aus: Training , Ernährung und auch Regeneration.
Der Körper braucht einen Wechsel von Belastung und Entlastung a la Regeneration. - Mehr Training bedeutet eben nicht gleich mehr sichtbare Erfolge. Denn wer viel und hart trainiert, der braucht auch viel Erholung. Die dauernde Überbelastung durch Übertraining führt nicht nur zur Stagnation in der Leistungsentwicklung, sondern sogar oft zu Rückschritten und Schlappheitsgefühlen, sowie Abbau der Muskelmasse.
"Wer seinem Körper nicht genug Erholung gibt, betreibt Raubbau an den eigenen Ressourcen"
Der Grund dafür ist, dass die Muskulatur nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase wächst. Durch Trainingseinheiten und Wettkämpfe "zerstörst" du deine Muskulatur, in dem Sinne, dass das Muskelgewebe durch kleine Risse zerstört wird. Diese müssen im Regenerationsprozess heilen und wieder aufbauen, sowie wachsen.
Jeder Körper, ganz egal wie fit oder sportlich er ist, braucht Ruhe - um sich zu regenerieren und die Trainingsreize zu verarbeiten. Sowohl die Muskeln, als auch die Gelenke und Sehnen brauchen "pi mal Daumen" einen Tag in der Pause Ruhe - ja, einen Tag, an dem man keinen Sport macht. Viele Kraftsportler machen an ihrem Ruhetag Cardio, davon halte ich nichts. 


Peelings & Eincremen nach dem Baden entspannt.


Superkompensation
Keiner kann mir erzählen, dass er Sport - gleich welchen betreibt, ohne seine Leistung steigern zu wollen. 
Ohne die nötige Erholung nach der Belastung bleibt die gewünschte Leistungssteigerung aus. Während des Trainings greift der Körper auf seine Ressourcen zurück und baut Substanzen ab, welche wieder aufgebaut werden müssen. Nach dem gezielten Setzen von Trainingsreizen merkt der Körper, dass er leistungsfähiger werden muss, um der nächsten Belastung gewachsen zu sein. Diese Ruhephase ist je nach persönlichem Trainingsziel und Trainingsreiz durch die vorherige Sporteinheit unterschiedlich. 
Durch sehr intensive Belastungen mit regelmäßigen, kurzen Pausen wie beispielsweise das klassische Intervalltraining oder HIIT, werden die Energiespeicher der Muskelzellen vollständig entleert was deren Speicherkapazitäten erhöht. Dieser Leistungssprung durch die erhöhten Speicherkapazitäten wird auch als Superkompensation bezeichnet.
Dagegen wird durch geringe Intensitäten ohne oder mit nur wenig Pausen wie langen, lockeren Läufen und Radeinheiten die Grundlagenausdauer trainiert und v.a die Stoffwechselversorgung gefordert.

Badezusätze und Sportgel

Deswegen gibt es die Grundregel, dass auf eine intensive Belastung ein Ruhetag folgen soll oder zumindest ein wenig intensives Grundlagentraining. Möglich ist natürlich auch das Ausüben einer Alternativsportart, wie beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Rudern, Krafttraining, Ballspiele für Läufer.
Ohne ausreichend Pausen und Erholung gerät man schnell ins Übertraining, was Krankheit und Leistungsabfall mit sich bringt.

Leichte Bewegung hingegen fordert auch schon unmittelbar nach einer intensiven Belastung die Erholung: deswegen ist das klassische Auslaufen / -schwimmen auch so wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden (ja, auch von mir nicht ;))


Wie regeneriere ich am besten?
- die richtige Ernährung (Kohlenhydrat- und eiweissreiche Mahlzeiten)
- Schlaf
- Foam Rolling -> hier mein Post dazu
- Stretchen / Dehnübungen
- Massagen
- lockerer Spaziergang
- Sauna
- ausreichend trinken (keinen Alkohol)
- Bücher lesen und Serien schauen


Doch wann merke ich, ob mein Körper ausreichend regeneriert ist?
Durch das Messen des Ruhepulses nach dem Aufstehen: Ist der Ruhepuls genauso niedrig wie gewohnt, ist der Körper ausreichend regeneriert. Ist er jedoch deutlich erhöht (mehr als 10% vom gewohnten Wert), braucht der Körper weitere Erholung.

Wie man psychisch mit einer Sportpause klar kommt, könnt ihr in dem Post von mir lesen.



Quellen: hier und hier

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