DEFINITIONSPHASE



Hallo ihr Lieben,
ich wollte mal wieder was Neues ausprobieren und zwar etwas shredden. Mich stört es, dass meine Muskeln unter meiner Speckschicht vergraben sind und somit unsichtbar.
Ich hatte jetzt keine typische Aufbauphase, da ich nach Gefühl esse und keine Kalorien oder Makros getrackt habe – an einem normalen Tag bin ich in keinem Kalorienüberschuss, jedoch am Wochenende schon des Öfteren.
Ein Freund von mir macht derzeit das 3 Phasen Programm von Pascal – http://www.fitmitpascal.de- ein tolles Programm, was sehr vielversprechend aussieht. Leider bin ich zurzeit der pleiteste Mensch auf der Welt und wollte die Definitionsphase jetzt mal in Eigenregie anpacken.
Auch einige meiner Freundinnen sind derzeit in der Defiphase, ohne zu hungern, versteht sich.
Doch was ist überhaupt die Muskeldefinition? Es geht darum, eine möglichst gut sichtbare Muskulatur zu erreichen. Dies erreicht man durch die Verringerung des Körperfettgehalts.



Der Aufbau der Muskulatur fällt (vielen) leicht, so ist das auch bei mir. Ich bin vom Körpertyp her ein Mesomorph,  hier könnt ihr euren Körpertypen bestimmen lassen. 



Durch meinen Stoffwechseltyp fällt mir der Muskelaufbau sehr leicht, allerdings habe ich nicht „von Natur aus“ einen recht geringen Körperfettanteil, wie beispielsweise der Ectomorph, in meinen Augen der typische Läufer. Einer meiner besten Freunde muss übertrieben gesagt nur ein paar Crunches machen und schon hat er einen Sixpackansatz. Bei mir sind die Bauchmuskeln vorhanden, nur eben noch nicht freigelegt.

Deswegen starte ich Aschermittwoch, passend zum Fasten in die Definitionsphase.
Um optimal definieren zu können, benötigt man natürlich einerseits
  1. genügend Muskelmasse;
    weswegen Bodybuilder erst die Aufbauphase oder auch „Massephase“ hinter sich bringen, um dann zu definieren. Dabei geht es, anders als der Name „Massephase“ vermuten lässt nicht nur um das planlose Hineinstopfen von Kalorien, sondern um einen kontrollierten Kalorienüberschuss (10-20% mehr als der Tagesbedarf). Cardio wird von den Bodybuildern in dieser Zeit vernachlässigt, was für mich als Triathletin natürlich nie in Frage kommt. - wie gesagt: ich bin keine Bodybuilderin, ich möchte jedoch meine hart antrainierten Muskeln freilegen.

    Mit der Muskeldefinition wird begonnen, wenn man mit der aufgebauten Muskelmasse zufrieden ist, wie in meinem Falle: JETZT.
  2. Kalorienbedarf feststellen.Die Mädels, die gerade aus einem Aufbau kommen, wissen, wieviele Kalorien ihr Körper täglich in etwa benötigt. Die Bedeutung des Kalorienbedarfs liegt darin, dass Energieaufnahme (sprich die Nahrung, die wir aufnehmen) deckungsgleich ist mit dem Energiebedarf (sprich der Energie, die unser Körper tagtäglich zum Funktionieren benötigt). Isst man seinem Kalorienbedarf entsprechend, nimmt man weder zu, noch ab. Somit erfordert Muskeldefinition ein Kaloriendefizit um das überschüssige Körperfett abzubauen. Aber wieviele Kalorien benötigt mein Körper denn? Ihr könnt hier in etwa euren Kalorienbedarf berechnen.
    Mein Grundumsatz liegt bei 1512 Kalorien. Mein Leistungsumsatz bei PAL: 1.4 (Schreibtischarbeit) + 10 % + (60 Minuten Sport täglich intensiv) = 1.54 = 1512 x 1.54 =
    2328, 48 Kalorien.

    Nun geht es um das Kaloriendefizit - Dieses soll nicht mehr als 20% des täglichen Kalorienbedarfs unterschreiten, dies wären in meinem Falle: 1862, 40 Kalorien.
    Damit habe ich nun die Menge an Kalorien, die ich in der Defiphase zu mir nehmen sollte, bestimmt.
    Doch: Wie teile ich mir die Kalorien auf?
    Es gibt Vertreter, denen die Makroverteilung (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) vollkommen egal ist und denen es wichtig ist, hauptsächlich ein Kaloriendefizit aufzubauen. Nach dieser Meinung kann man sich die Kalorien egal aus welchen Lebensmitteln zusammenfuttern. Klingt erstmal super, weil man sich somit auch mit Süßigkeiten und Fast Food ernähren kann, solange man eben nur die errechneten Kalorien verzehrt.
    Das Problem ist jedoch, dass man an Körperfett und nicht einfach nur an Gewicht verlieren möchte (so geht es zumindest mir, hahaha, die Zahl auf der Waage interessiert mich nicht).
    Deswegen möchte ich meine Makroverteilung auffächern.

    1. Protein
    Es ist umstritten, wie viel Gramm Protein man pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollte. Es wird jegliche Meinung zwischen 1 - 3 g pro Körpergewicht vertreten. Ich lege hier ein Mittelmaß von 2.5g Protein (wie von Sportnahrung Engel empfohlen) zugrunde, womit ich bei 175 g Protein bin.
    Proteine haben ca 4.1g kcal pro 1g, auf 175g ergibt das 717.5 Kalorien aus Proteinen.
    2. Kohlenhydrate
    Ich bin kein Kohlenhydratverteufeler und ich liebe Kohlenhydrate, auch wenn ich sie nicht so gut verstoffwechsle. (Das könnt ihr hier lesen). Kohlenhydrate geben mir die notwendige Energie, nicht nur um zu trainieren, sondern auch um meinen vollgestopften Alltag zu bewältigen und lernen zu können. 
    Sportnahrung Engel legt damit 100g Kohlenhydrate an trainingsfreien Tagen (410kcal), und 150g (615kcal) Kohlenhydrate an Trainingstagen zu Grunde.
    Kohlenhydrate haben dieselbe Kalorienbilanz wie Proteine, also 4.1kcal pro 1g.

    3. Fette
    Der übrig gebliebene Kalorienrahmen steht nun für die Fette zur Verfügung. Fette haben 9,3kcal pro 1g. 
    Somit habe ich an trainingsfreien Tagen 734, 9 kcal für Fette = 79,02g Fett und an Trainingstagen 529.9 kcal.= 56. 97g Fett

    So, damit habe ich jetzt meine Makroverteilung berechnet. Wollt ihr sehen, wie die ersten Tage nach dieser Makroverteilung ab Aschermittwoch aussehen?



    Quellen: http://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungsplaene/fettabbau-diaet/muskeln-definieren



Kommentare :

  1. Ey Feli, mach mal keinen Müll mit deinen 1800kcal und 100g Kohlenhydrathe :O

    AntwortenLöschen
  2. Viel Erfolg dir! Ich gehe eigentlich regelmäßig im Fitness-Studio trainieren, war diese Woche aber gar nicht und hab so viel Scheiße gefressen :D Hab jetzt erstmal Ferien und danach bin ich wieder ganz diszipliniert. :)

    Ganz liebe Grüße,
    Krissisophie von the marquise diamond
    http://themarquisediamond.de/

    AntwortenLöschen
  3. Klasse post, das motiviert mich total auch wieder mhr zum sport zu gehen!
    xo,
    Louisa

    www.theurbanlang.com

    AntwortenLöschen
  4. Das klingt total interessant! Bin gespannt, wie es weiter geht und wie deine erste Woche so aussieht, was du isst etc. :)

    xx

    AntwortenLöschen